Бег трусцой — следующее по доступности средство физической культуры, более значительное по интенсивности и, следовательно, по общему воздействию на организм. Он помогает сохранить работоспособность на долгие годы. Начинайте занятия с медленного бега, постепенно увеличивая его продолжительность и скорость. В зависимости от самочувствия в любой момент можно перейти на ходьбу. Это даст возможность идеально индивидуализировать нагрузки.
Самое естественное и доступное физическое упражнение — ходьба. Пешие прогулки — незаменимое средство предупреждения некоторых нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы и нормализации обмена веществ. Здесь важны не только пройденные километры, но и скорость ходьбы. Быстрая ходьба вызывает значительный расход энергии, больший даже, чем оздоровительное плавание.
Огромное значение при занятиях физической культурой и спортом имеет правильное питание. Питание обеспечивает организм источниками энергии, расходуемой постоянно в процессе жизнедеятельности, и пластическими материалами, необходимыми для построения и постоянного обновления тканей и клеточных структур. Энергетическое обеспечение осуществляют главным образом углеводы и жиры, пластическое — белки. Важнейшие компоненты питания также вода, витамины, различные минеральные элементы. Энергетическую ценность питания обычно выражают в калориях. В этих же единицах выражается и расход энергии организмом. Поэтому энергетическую ценность питания называют калорийностью (одна калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус; одна килокалория (ккал) равна 1000 калориям (кал). Примерная калорийность суточного рациона при занятиях различными физическими упражнениями при весе 65—70 кг должна быть такой: туризм - 3600-4000 ккал; бег, прыжки, метания — 3800—4200 ккал; спортивные ...
Здоровье людей — это истинное богатство нации. Сейчас наряду с организованными занятиями все большую популярность приобретают индивидуальные занятия по месту жительства. Возможности для занятий самыми разнообразными физическими упражнениями открываются уже во дворе вашего дома. Устройте субботник — оборудуйте во дворе спортивный городок. Рекомендуем оборудовать универсальную игровую площадку, которую летом можно использовать для игры в бадминтон, волейбол, баскетбол или ручной мяч, а зимой — в хоккей. Стойки для волейбола и бадминтона должны быть съемными, а разметка — комбинированной. Это значит, что разметка для одной игры делается сплошной линией, а для другой — прерывистой. В секторе для занятий легкой атлетикой должны быть ямы для прыжков в длину и высоту. Место для прыжков в длину с разбега представляет собой яму размером 6 X 3 м и глубиной ...
Начинать занятия можно только с разрешения врача. В ходе самостоятельных занятий с отягощениями научитесь анализировать, сравнивать ценность тех или иных упражнений для укрепления здоровья и разностороннего физического развития. Основные рекомендации относятся к здоровым людям в возрасте от 18 до 40 лет. Однако это не значит, что после сорока нечего и думать об атлетической гимнастике. Напротив среди занимающихся среднего и пожилого возраста нередко можно встретить таких, кто превосходит молодых людей по основным показателям физического развития. История спорта знает немало случаев, когда известные атлеты сохраняли огромную силу до глубокой старости. Естественное снижение физической активности, характерное для этого возраста, и так приводит к ухудшению гибкости, уменьшению силы и выносливости, снижению функциональных возможностей и общего тонуса организма. Ну а полное прекращение физической деятельности вызывает общее одряхление организма, служит причиной ...
Эффективность занятий с тяжестями зависит от рационального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений. Ведущим методом развития силы у подростков является метод повторных динамических усилий, при котором упражнения с соответствующим весом отягощения повторяют 10—12 раз. Для подготовленных юношей наиболее эффективны силовые упражнения, которые могут быть выполнены 8—10 раз за один подход. Начальный вес отягощения для различных упражнений подбирают индивидуально, в зависимости от силы определенной группы мышц и уровня подготовленности. Существует простое правило, согласно которому надо подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8 и не более 12 повторений. Как только в определенном упражнении вы достигли максимального количества повторений, вес отягощения увеличивайте. Необходимо учитывать, что к однообразным физическим нагрузкам организм приспосабливается (адаптируется), поэтому целесообразно систематически изменять упражнения (примерно раз ...
Поговорим коротко об особенностях растущего организма. В период от 13 до 15—16 лет происходит интенсивное развитие мускулатуры. Мышцы подростка 13—14 лет составляют примерно 30% от веса тела и по своим функциональным свойствам уже мало отличаются от мышц взрослого мужчины. Однако при интенсивном увеличении силы и массы мышц в таком возрасте может возникнуть дисгармония в их развитии. Поэтому очень важно помнить: Преобладание силы мышц одной половины туловища в сочетании с большой гибкостью позвоночника может вызвать искривление последнего; преобладание силы сгибательной мускулатуры туловища над разгибательной влечет за собой сутуловатость; преимущественное развитие силы мышц груди при отставании силы приводящих мышц плеча и мышц спины приводит к уменьшению подвижности грудной клетки. Перечисления эти можно продолжить. Но суть не в том. Упражнения с отягощениями в этом возрасте должны быть ...