Как научиться делать шпагат?
Written on февраля 3, 2008 by admin
Для того, чтобы научиться выполнять шпагат, нужно развить высокую подвижность в тазобедренных суставах и увеличить растяжимость и силу определенных групп мышц. С этой целью используйте упражнения с помощью партнера и с отягощениями.
Вот некоторые методические рекомендации по развитию гибкости:
гибкость развивайте систематически и планомерно;
перед упражнениями на гибкость тщательно разминайтесь для профилактики травм. Комплекс начинайте с активных упражнений (отведение и махи ногой вперед-вверх-в сторону);
упражнения на растягивание сочетайте с упражнениями на расслабление и выполняйте сериями, по 10— 15 повторений в каждой. Достигнутый уровень гибкости постоянно поддерживайте, так как он быстро утрачивается.
Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах
И. п. — о. с. у опоры: махи прямой ногой в сторону, стремясь при каждом махе поднять ногу выше прежнего.
И. п. — упор стоя на одном колене, свободная нога в сторону: махи отведенной ногой; то же, но круговые движения.
И. п. — стоя на краю скамьи (возвышения), ступни вместе: пружинистые наклоны вперед, как можно ниже.
И. р. — сесть ноги скрестно («по-турецки»), ладони положить на затылок: пружинистые наклоны туловища вперед с максимальной амплитудой.
И. п. — сед, как при барьерном беге (одна нога выпрямлена вперед, другая согнута и отведена в сторону): присоединение отведенной ноги к выпрямленной и возвращение в и. п.
И. п. — лежа на животе, взяться правой рукой за носок правой ноги: пружинистые притягивания стопы к голове.
И. п. — сед в полушпагате (одна нога согнута, другая выпрямлена назад, руки на полу, туловище прямо): пружинистые наклоны туловища назад.
И. п. — о. с. у гимнастической стенки (или любой другой опоры): медленно скользя ступнями, одна нога вперед, другая — назад, пружинисто покачивая прямым туловищем вверх и вниз, попытаться сесть в шпагат, держась за опору.
9. И. п. — в широкой стойке, одна нога впереди, другая сзади: опираясь руками о пол, пружинисто покачивая телом вверх и вниз, постепенно разводя ноги, сесть в шпагат, руки в стороны.
привед!!