Упражнения для развития мышц ног
Written on февраля 19, 2008 by admin
Для развития силы мышц ног рекомендуются приседания и полуприседания со штангой на плечах и груди; глубокие выпады; приседания на одной ноге; ходьба в приседе на носках, на пятках; приседания на широко расставленных ногах на всей ступне, на носках; упражнения с набивным мячом, с гантелями, с партнером.
В каждом коллективе физкультуры могут быть созданы секции, руководимые инструкторами, имеющими определенную подготовку. Состав группы желательно иметь однород-
ным как по возрасту, так и по уровню подготовленности. Заниматься рекомендуется 2—3 раза в неделю по часу-полтора.
Каждое тренировочное занятие строят так, чтобы дать нагрузку различным мышечным группам. Вот примерный вариант урока для освоения норм в толчке штанги.
Первая часть — подготовительная — включает подтягивания, отжимания, приседания, наклоны, повороты туловища, прыжки в длину, в высоту, на месте. Вторая часть — основная — состоит из упражнений со штангой и гантелями (их не больше двенадцати). С каждым новым уроком нагрузку увеличивают. Перед тренировкой обязательно проводят разминку типа зарядки с легким бегом.
Первые десять дней занятий нужно посвятить подготовительным упражнениям, делая два-три подхода к каждому упражнению по десять повторений. Упражнения рекомендуются следующие:
подъем штанги до уровня плеч одним движением;
приседание со штангой на груди;
приседание со штангой на плечах; жим штанги из-за головы;
наклоны вперед со штангой на плечах, ноги слегка согнуты;
поднимание прямых рук вперед-вверх с грифом от штанги или гантелями;
сгибание и разгибание рук со штангой в положении стоя.
Затем можно приступить к изучению техники толчка двумя руками.
Подъем штанги на грудь. Начинайте с малого веса и повторяйте упражнение в первом подходе 6—8 раз. Затем постепенно увеличивайте вес штанги и сокращайте число повторений. Заканчивайте занятие с весом, который вы можете поднять не более 2 раз.
Толчок штанги от груди. Взяв штангу на грудь, вытолкните ее подряд 5—6 раз. Затем постепенно с каждым новым подходом прибавляйте вес.
Изучив эти элементы техники, приступайте к выполнению толчка двумя руками полностью. Подняв штангу на грудь, вытолкните ее вверх без паузы, опустите на помост и повторите упражнение.
При изучении техники тяжелоатлетических упражнений не стремитесь поднимать большой вес. Рекомендуется вес от 40 до 70% от предельного для вас в данном упражнении.
После изучения упражнений и освоения техники можно переходить к тренировке для сдачи норм комплекса .
Хорошо занятиям придать характер соревнований: кто дальше прыгнет с места, кто больше подтянется на перекладине, поднимет прямые ноги до касания перекладины в положении виса и т. д. Составьте таблицу рекордов вашего коллектива по каждому из этих упражнений, мобилизуйте людей на побитие рекордов. Интересно организовать дворовую спартакиаду, определяя не только победителей, но и самые спортивные команды.
В соревнованиях во дворе могут принять участие люди всех возрастов. Программа может быть такой: метание теннисного мяча в цель; сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке; прыжки через скакалку 1—2 минуты со штрафом за сбой скакалки; прыжки в длину с места; перетягивание каната.
В каждой семейной команде должно быть одинаковое количество участников. Победителей определяют по сумме мест в отдельных упражнениях каждого из членов семьи. Так у вас появятся свои рекордсмены и чемпионы.
Чем больше состязаний, тем полнокровнее жизнь коллектива, тем больше интерес к ней.